Benedek Gábor Marosvásárhelyen kezdte, Sopronban a katonai középiskolában végezte tanulmányait. Ott sajátította el az öttusa technikai sportágainak alapjait. A második világháborúban Lengyelországba vezényelték. Dániában esett hadifogságba. Később Koppenhágában liftesfiúként dolgozott, majd Svédországban próbált menedékjogot kapni. Onnan visszatoloncolták Dániába A háború után két évvel került haza.

Húsz évesen, 1947-ben harmadik lett az országos bajnokságon. 1948-tól a Csepeli MTK vívója, egyúttal a Budapesti Honvéd öttusázója volt.

Kiemelkedő eredményeket öttusában ért el. 1948-tól szerepelt a magyar válogatottban. Az 1952. évi helsinki olimpián csapatban arany-, egyéniben ezüstérmet szerzett. A magyar csapat ezzel – meglepetésre – a svéd öttusázók évtizedek óta tartó egyeduralmát törte meg. Az 1953. évi világbajnokságon egyéni aranyérmet nyert, ezzel ő lett a magyar öttusasport első világbajnoka. Az 1956. évi olimpia előtt ő tette le a magyar sportolók olimpiai fogadalmát. Az olimpiára történő utazás közben beválasztották az olimpiai csapat forradalmi bizottságába. A versenyen egyéniben és csapatban is pontszerző helyen végzett, de teljesítménye elmaradt a várakozásoktól.

Az olimpia alatt nem fogott kezet a szovjet versenyzőkkel. Hazatérése után elbocsátották állásából és szikvíz-készítő kisiparosként kellett megélnie. 1959-ben elindult egy párbajtőr versenyen. Az eseményről beszámoló újságcikkből tudta meg, hogy politikai okokból örökre eltiltották a további versenyzéstől.

1964-től a Budapesti Honvéd öttusaszakosztályának edzője lett. Tanítványa volt többek között az olimpiai bajnok Móna István és Török Ferenc.

1967-ben a TF-en öttusa- és vívó szakedzői oklevelet szerzett. 1969-ben egyik gyermeke külföldi gyógykezelésre szorult. Ekkor elhagyta az országot és NSZK-ban telepedett le. Szondy István segítségével Warendorfban kapott edzői állást. Részt vett a bonni öttusaközpont szervezésében, majd 1992-ben történt nyugalomba vonulásáig Warrendorfban vívómesterként tevékenykedett.

1990 után Tiszafüred díszpolgárává választották. Tiszteletére a tiszafüredi sportcsarnokot Benedek Gábor Városi Sportcsarnoknak nevezték el, valamint az arra érdemes, helyi sportolók elismerésére létrehozták a Benedek Gábor-díjat.

Ferenc fivére a csepeliek ismert edzôje, Balczó András mestere volt. A rendszerváltás óta többször járt itthon, szülôvárosában Tiszafüreden díszpolgárrá választották, néhány éve kis falusi házat vett a Dunakanyarban.