Benedek János 1944. november 20-án született Kiskunmajsán. Édesapja a fronton hunyt el, édesanyja nevelte három testvérével, Szegeden. Középiskolás korában atlétizált, belekóstolt a vitorlázásba is. Földi Imre nagy hatással volt rá, az 1960-as olimpia évében kezdett súlyt emelni Bozóky Mihály irányítása mellett. Első sikerei közt ifjúsági bajnok, a magyar bajnokságot kétszer is megnyerte. Klubja az Oroszlányi Bányász volt. 1965-ben lett a válogatott tagja.

1969-ben kezdte gyűjteni az Európa-bajnoki érmeket, '70-ben és '72-ben világbajnoki bronzérmes, 1973-ban a 60 kg-osok közt Havannában világbajnokságot nyer szakításban. Vb-ken és Eb-ken összesen 16 dobogós helyet szerzett.

Az 1968-as mexikói olimpián pehelysúlyban 10., majd négy év múlva Münchenben bronzérmes. Az aktív versenyzéstől 1978-ban vonult vissza.

Edzői pályafutása során 1978 és '81 között a magyar súlyemelő-válogatott másodedzője Orvos András mellett, klubszinten előbb 1981-től az Oroszlányi Bányász Sportkör, majd 1992-től a Tatai Honvéd AC edzője. Kétezerben a tatai edzőtáborban kap munkát, mint anyagbeszerző.

Leánya és unokája súlyemelő volt, unokaöccse, Balázsfi Zoltán a sportágban világbajnoki címet is szerzett.

1968-ban a Sportvezető és Edzőképző Intézetben edzői képesítést szerzett, 1977-ben a Gödöllői Agrártudományi Egyetem gyöngyösi kihelyezett karán növénytermesztő üzemmérnökként diplomázott. Elismerései közt 2004-ben Nemzetközi Fair Play-diplomás.

A MOB karácsonyi találkozóinak egyik rendszeres résztvevője.

Isten éltesse Benedek Jánost!